Dicas para fazer uma boa São Silvestre

A corrida, em todas as suas vertentes, é de moda, não podemos negar: sair para correr com amigos, sozinho ou com seu animal de estimação é uma atividade que muitos de nós temos construído em nossa rotina diária. Muitos começamos saindo a correr apenas por diversão ou por fazer algo de esporte, mas é bem possível que chegue o momento em que queremos crescer e ver até onde somos capazes de chegar: os grupos de treinos nos ajudarão nesta tarefa.

Se queremos nos iniciar no mundo do running ou melhorar as nossas marcas, a ajuda de profissionais do setor pode ser muito valioso, e para isso existem grupos como Personal Running, empresa integrada por formadores Nacionais de triatlo, atletismo, ciclismo e natação, que colocar-nos-ão treinos pessoais e específicos para poder cumprir nossas metas. Hoje nos deixam alguns conselhos para enfrentar com êxito a São Silvestre ou qualquer corrida de 10 quilômetros.

De cara ao treino para a São Silvestre ou para uma corrida de 10K, qual é o tempo mínimo de treinamento para se preparar para uma corrida com estas características para uma pessoa que está começando a correr?

Isso de o tempo mínimo é um pouco subjetivo, pois não existe cientificamente um tempo mínimo ou um limite máximo de tempo para preparar uma corrida, seja a distância que seja. O tempo para se preparar para qualquer desafio que depende do estado de forma a que tenha cada pessoa, não é o mesmo que uma pessoa que começa a correr, mas que é capaz de correr durante 30′ seguidos que uma pessoa que não é capaz de correr mais de 3′ sem ter que parar. Portanto, o tempo que demora cada pessoa em poder correr 10 km será em função de suas capacidades e o seu estado de forma prévio. Mas para se preparar para uma corrida de 10 km e chegar em condições idoneas para triunfar, como mínimo, aconselhamos a 3 meses, seja para passar de 0 a poder acabar a corrida, ou para obter uma determinada marca.

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Quantos dias por semana é recomendável treinar? Há que sair a correr todos os dias?

Para conseguir umas boas adaptações ao treinamento e obter uma boa progressão, o ideal para uma pessoa iniciada seria treinar 3 dias por semana, sendo imprescindível fazê-lo, pelo menos, 2 dias. Logicamente, quanto mais dias entrenemos, dentro do lógico e tendo em conta a relação trabalho-descanso, tomaremos menos prepará-la.Uma vez adquirido um nível mais elevado, para buscar objetivos mais ambiciosos, será necessário promover uma sessão de treino semanal.

É importante combinar o treino de corrida com outras modalidades esportivas? O que outros esportes recomendáis para ganhar força e potência de pernas, e a resistência?

Para melhorar na carreira, não é necessário fazer outro esporte ou atividade complementar, basta realizar um trabalho complementar de tonificação que nos fornecer a força necessária para poder desenvolver a carreira de forma mais eficaz e com menor risco de lesões.Mas isso não quer dizer que não se possam fazer esportes complementares se praticar corrida. Os mais recomendáveis, especialmente em períodos de descanso e recuperação, seriam o ciclismo e a natação, que nos permitirão continuar a fazer um treino cardiovascular, sem causar um impacto em nossas articulações.Uma atividade complementar à carreira que você também pode nos ajudar é o Pilates, que nos proporcionará além de uma melhora na flexibilidade, fortalecimento, tanto na zona abdominal e lombar e membros superiores e inferiores.

É importante combinar o treino de corrida com o trabalho em sala de fitness? Por quê? Qual o trabalho específico recomendáis?

É importante fazer um trabalho de fortalecimento de forma complementar ao treino de corrida, através de exercícios específicos para conseguir uma força nas pernas que nos impeça de lesões e que nos permita suportar tanto a carga de treinos como nas competições de longa duração. Este trabalho pode-se realizar ou em uma sala de fitness ou simplesmente através de exercícios com auto-carregamento, exercícios em bancos, escadas… qualquer site pode ser bom para realizar um trabalho complementar de força, se aplicarmos os exercícios adequados.Por sua vez, é imprescindível fazer um trabalho de tonificação da área encontrava-lombar para poder manter uma postura correta durante a corrida e evitar desconforto na região lombar. Realizar exercícios de técnica de corrida, além disso, nos fornecerão uma força específica que nos ajudará na hora de correr de uma forma mais adequada, mais eficaz e eficiente.Não se esqueça de que os braços também correm o osso que fortalecer a parte superior do corpo também é importante.

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Que tipo de treino deve sempre constar de um planejamento para uma corrida de 10K? (seqüências, progressões, etc) Você pode treinar para uma corrida de 10K simplesmente com corrida contínua?

Ao entrar na corrida o essencial será o treino de corrida contínua até atingir um nível adequado para poder começar a realizar exercícios mais intensos que nos proporcionem maiores melhorias em nosso desempenho.Uma vez que domina a corrida contínua convém começar a introduzir alguns treinos de maior intensidade e qualidade, sendo muito interessantes exercícios como pequenas séries em progressão (progressões), mudanças de ritmo, séries rápidas, treinamentos de força específica (ladeiras, escadas, pliometria…).Além disso, como já dissemos anteriormente, é imprescindível fazer de forma complementar um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores e do abdômen e lombar.

O que alimentação é ideal antes de treinar? Quais os alimentos que não devem faltar?

Os dias de treino, se você treinar na parte da tarde, o ideal seria realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (massas, arroz, batata…), que nos forneça energia necessária para poder render o máximo no treinamento posterior. Esta refeição deve ser realizada com um mínimo de 3h de antecedência ao treinamento, para que a digestão se tenha feito por completo, possamos aproveitar essa energia ao máximo, e não temos perturbações de estômago.Se o treinamento faz pela manhã, o ideal é que você faça essa carga de hidratos de carbono no jantar do dia anterior. Além disso, o pequeno-almoço deve incluir cereais ou de algum alimento rico em hidratos de carbono e fazer umas 2h antes de sair para treinar.A fruta entre as horas e os frutos secos são um bom aliado, pois fornecem muita energia e vitaminas meia hora antes do treino e digerem muito bem.

O que nós devemos fazer o mesmo dia da corrida, já que esta é a tarde? O descanso ou de trem?

Tanto nos dias que antecederam o dia da corrida, deve-se descansar muito. Não se deve fazer nenhum treino intenso nos 3 dias que antecederam a competição. Se é importante fazer repouso ativo com exercícios suaves que incorporem alguma alteração de ritmo de curta duração que sirva de ativação. Além disso, você deve beber muito para estar bem hidratado e fazer uma alimentação rica em hidratos de carbono (isto especialmente no dia anterior).Na manhã da corrida, com maior razão, há que descansar para que seu corpo possa render o máximo, e a refeição deve ser feita no mínimo com 3 horas de antecedência, sendo, além disso, uma refeição leve, que não lhe cause problemas digestivos.

Há algum truque motivador para recuperar as forças quando nos encontrarmos de queda de energia?

Na corrida, você passará por momentos bons, de euforia, onde se encontre a topo de energia e quer comer o mundo, e muito provavelmente passará também por maus momentos, onde você se sinta cansado e baixo de energia. Nestes maus momentos, diminui um pouco o ritmo para recuperar, pensar em quanto que você treinou para chegar a este objetivo e que, claro, você está preparado para superá-lo, pense em momentos de sucesso em seus treinos e corridas e gratificante que é a sensação de terminar um treino e, quando tiver recuperado um pouco estarás pronto para voltar à carga com maior energia.Outro bom truque é procurar vídeos na internet de corrida, realizações, e documentos de pessoas que tenha corrido algo, vivências em blogs, etc.

Obrigado pelos vossos conselhos! Teremos muito em conta na hora de enfrentar a última corrida do ano.

Imagens | Pessoal RunningEn Vitónica | Treinamento São Silvestre

Cinco tipos de alimentos que não devem faltar em uma dieta saudável

O verão é tempo de dietas para muitas pessoas que querem perder os quilos extras que ganharam ao longo do inverno. Todas as dietas não são adequadas ou adequadas para manter uma boa saúde, e assim o temos visto em inúmeros post. A base de uma dieta correta é comer de tudo em sua justa medida e da forma mais saudável possível. Por isso, nesta ocasião, queremos ressaltar cinto tipos de alimentos que não devem faltar em qualquer dieta saudável.

Nosso corpo necessita de uma série de nutrientes para funcionar correctamente e, portanto, nosso dever é dar a eles da melhor forma possível. Em muitas dietas que seguem esse aporte de nutrientes é escasso. Isso representa um perigo na hora de manter os níveis corretos no organismo e o bom funcionamento do mesmo, por isso é necessário que tenhamos um guia de alimentos que não devemos deixar de lado.

Frutas

A fruta é uma importante fonte de vitaminas e minerais. Trata-Se de um alimento que não contém gorduras, e que nos ajuda a manter um bom funcionamento celular. Por isso é necessária a sua ingestão diária, já que ajuda a nos proteger das agressões externas que sofrem as células e que são as responsáveis pelo envelhecimento precoce das mesmas. É verdade que, além disso, a fruta contém hidratos de carbono, pelo que não há que abusar delas, e devem ser consumidas sempre durante a madrugada, porque é o momento em que o metabolismo trabalhe mais rápido e tem mais facilidade de consumir o excesso de glicose.

Legumes

Assim como a fruta contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais, o que torna este grupo de alimentos em um imprescindível diária em qualquer dieta saudável. Os legumes não nos dão nem gordura e ajudam a manter um bom funcionamento do organismo. Este tipo de alimento pode ser consumido a qualquer hora, só que temos que saber como prepará-lo para evitar adicionar gordura. Por isso comê-lo no vapor, assadas ou cruas é a melhor opção. Não devemos esquecer o aporte de fibra que nos oferecem e que nos ajudará a manter o nosso organismo puro e livre de toxinas.

Peixe

O peixe é uma das melhores fontes de proteínas que temos à nossa disposição. O peixe nos oferece proteínas de alto valor biológico e facilmente assimiláveis pelo organismo. Este nutriente é necessário para manter os músculos e tecidos em perfeito estado. Mas não só o peixe nos dá este nutriente, mas há que destacar a sua contribuição mineral e seu baixo aporte calórico. Junto a isso, o peixe contém ácidos graxos necessários e imprescindíveis para o organismo, como o omega-3 , que nos ajudará a ter uma boa saúde cardíaca.

Cereais

Os cereais são a base da dieta de todo ser humano, já que nos fornecem hidratos de carbono, é o combustível que as nossas células precisam para fazer com que o organismo funcione corretamente. É necessário que diariamente lhe demos o aporte de hidratos de carbono que requer, o que vai depender do estilo de vida que temos e a atividade física que realizarmos. Todos os cereais também nos dão vitaminas do grupo B, necessárias para o correto funcionamento do organismo. Um ponto a ter em conta é saber escolher o tipo de cereal que vamos levar à boca, e é o que deve ser integral para que o organismo aproveite da melhor forma e evitar as subidas bruscas de glicose, que é o que nos gera gordura e aumento de volume corporal. Deixar de lado as farinhas refinadas é o primeiro passo.

Infusões

As infusões não são consideradas por muitos como um alimento, mas, na realidade, nos dão mais do que pensamos, e é que, na sua composição trazem grandes quantidades de antioxidantes, além de outra série de substâncias e princípios ativos que nos ajudarão na hora de conseguir um correto funcionamento do corpo. As infusões costumam ser um complemento da dieta, por isso, se queremos estar bem alimentado, não devemos esquecê-los em nosso cardápio diário, pois nos ajudam a digerir e assimilar muito melhor os alimentos, assim como a acelerar o metabolismo, ou conseguir uma perfeita depuração do mesmo.

Imagem | Inspired RD

10 alimentos DETOX para desintoxicar o organismo

Apesar de não sermos adeptos das dietas depurativas ou “detox” porque com freqüência são muito restritivas e até perigosas, não podemos negar que existem alimentos que, por suas propriedades naturais, ajudam a depuração de toxinas no organismo.

Por isso, depois dos excessos das festas ou quando criamos necessário, podemos lançar mão de qualquer um destes 10 alimentos para desintoxicar o organismo de forma natural.

  • Folhas verdes: por serem diuréticos naturais e ter uma elevada quantidade de antioxidantes, são muito valiosas para depurar o corpo de toxinas e radicais livres do oxigênio. Entre elas: agrião, chicória, alface várias, espinafre.
  • Limão: adicione algumas gotas de limão em um copo de água é o suficiente para desintoxicar o corpo, já que tem um forte poder antioxidante, auxilia na digestão e hidrata naturalmente.
  • Frutas frescas: se comer uma peça de fruta fresca recebemos, vitaminas, minerais, fibras, água e antioxidantes, portanto, não só estimulamos o funcionamento do trato digestivo, mas que protegem as estruturas de todo o corpo com os micronutrientes essenciais.
  • Repolho: colabora com a ação das enzimas hepáticas, o que favorece a desintoxicação e, além disso, possui grande quantidade de fibras e compostos sulfurados protetores do organismo.
  • Alcachofra: aumentam a produção de bílis, o que favorece a digestão das gorduras, por isso, é um grande aliado para depurar o organismo após grandes compulsão alimentar.
  • Beterraba: tem valiosos antioxidantes e estimulam a digestão, bem como o funcionamento do fígado e vesícula biliar.
  • Gengibre: colabora com o funcionamento do aparelho digestivo e, além disso, tem grandes propriedades antioxidantes.
  • Alho: seus compostos não só atuam contra os radicais livres, mas que são anti-inflamatórios, digestivos e vasodilatadores.
  • Chá verde: as catequinas, antioxidantes também favorecem a atividade hepática, portanto, ajudam na desintoxicação.
  • Grãos integrais: para limpar o corpo de toxinas e limpá-lo por completo, os cereais integrais são de grande ajuda, por que são ricos em fibras, antioxidantes e nutrientes.

Estes são alimentos com valiosas propriedades nutritivas que, de forma natural, podem aliviar o desconforto que o nosso organismo sente quando nos intoxicamos com maus hábitos.

Por isso, antes de fazer uma dieta louca, melhor incluir a alimentação variada, que levamos habitualmente, estes alimentos para desintoxicar o organismo.

Via | FitSugar
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Imagem | diekatrin

Os melhores alimentar para Queimar Gordura

Há alguns dias, nós discutimos o sucesso dos produtos “L-Carnitina“, sobretudo nestes meses antes do verão. Mais complexos e mais caros para o bolso são os conhecidos como “Fat Burners (queimadores de gordura), uma espécie de coquetel explosivo com todos os agentes que possam nos ajudar a perder peso. Estes queimadores, também chamados de “Lipotrópicos” se encarregam de aumentar o nosso consumo calórico com ou sem exercício, mas… onde Estão completamente testados cientificamente?O são contraproducentes?Será que valem a pena?.

Por experiência própria, e apesar de cada pessoa é um mundo completamente diferente, sim, nota-se o consumo de agentes lipotrópicos em relação à perda de peso e, em alguns casos, roçando o que é surpreendente. Isso sim, voltando ao meu caso em particular, o excesso de estimulantes que possuem (em alguns casos, como o famoso “Hidroxycut”, chegaram a ser retirados por conter Efedrina), fez com que tivesse que deixar de tomá-los por subida de tensão que me geraram.

Vamos enumerar alguns deles:

*Colina e Inositol: Duas das vitaminas do grupo B, que se encarregam de acelerar a síntese de gordura no fígado. Ainda não têm respaldo científico confirmado.*Efedrina: Desde há um par de anos, este bronco-dilatador e vasopresor passou para a lista de substâncias proibidas. Misturado com cafeína e/ou aspirina, formavam um coquetel molotov na queima de gorduras (era a base, por exemplo, de “Hydroxicut”), mas os seus efeitos secundários (hipertensão, ansiedade, arritmia, dor de cabeça…) levaram à lista de banidos.*Outros estimulantes: atualmente, ao dever-se a retirar a Efedrina dos Fat-Burners, foram substituídos por outros estimulantes, de menor intensidade, em sua composição: Cafeína, Guaraná.*Garcinia Cambogia: Contendo HCA, alguns a consideram como o substituto mais adequado da efedrina, já que não atinge os limites desta, quanto aos efeitos colaterais.

Existem também outras substâncias consideradas doping por seus efeitos colaterais, de que falaremos mais adiante: Clenbuterol, Fenfluramina…

Mais informações | Alimentação sanaMás informação | Garcinia Cambogia

10 alimentos com mais potássio que a banana

Quando falamos de potássio sempre pensamos em uma excelente fonte do mineral é a banana, entretanto, não é a única alternativa para incluir esse nutriente da dieta e isso fica provado na lista a seguir, que apresenta 10 alimentos mais potássio que a banana.

Se você está procurando cuidar de seus músculos, os ossos, o sistema cardiovascular ou recuperar os minerais perdidos depois de um treino, você pode optar por qualquer um dos seguintes 10 alimentos que trazem mais potássio que a banana:

  1. Acelga: é uma das legumes da época que por cada 100 gramas, oferece 380 mg de potássio, um pouco mais que a banana traz 370 mg em igual quantidade de alimento. Podemos empregar a variedade de preparações e facilmente podemos ingerir uma porção de 200 gramas de acelga para somar mais deste mineral na dieta.
  2. Graviola: uma das frutas que só podemos desfrutar destes meses e que traz 382 mg de potássio por cada 100 gramas. É ideal para desfrutar como sobremesa ou lanche doce, mas saudável.
  3. Cogumelos de paris, este tipo de cogumelos concentram 390 mg de potássio por cada 100 gramas, a quantidade que podemos consumir em uma salada, um salteado, um molho ou uma torta.
  4. Cardo: outro vegetal da estação que não deve ser ignorado, pois oferece 400 mg de potássio por cada 100 gramas. Podemos consumí-lo em um salteado, bagunça, guisado ou estufado para obter todos os seus nutrientes.
  5. Batata: batata que todos nós gostamos, trazem 418 mg de potássio por cada 100 gramas, para que não percamos este mineral, o recomendável é consumi-las ao forno, grelhado ou cozido ao vapor.
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  7. Repolho crespo: outra verdura de temporada, que pertence à família das couves e, como temos dito, é uma boa fonte de potássio, pois oferece 450 mg do mineral a cada 100 gramas, que facilmente podemos incluir em uma salada.
  8. Couve de Bruxelas: o mesmo que o alimento anterior, este col traz 451 mg de potássio por cada 100 gramas e são alimentos que encontram o seu melhor momento de consumo por estes meses do ano.
  9. Abacate: além de gorduras boas, este alimento traz 487 mg de potássio por cada 100 gramas, a quantidade que podemos aproveitar, em um molho frio, em uma salada ou um sanduíche.
  10. Níscalos: é um cogumelo comestível que oferece 507 mg de potássio por cada 100 gramas, e que podemos incluir em refogados, molhos, recheios de carnes e massas ou, em bolos e tortas.
  11. Espinafre: uma verdura mais de temporada que podemos consumir em pratos diferentes e que traz 554 mg de potássio por cada 100 gramas.

Como podemos ver, para atingir a cota de potássio de 3500 mg diários, não só podemos recorrer a banana, mas existem muitos alimentos que oferecem o mineral, como estes 10 alimentos que têm mais potássio que a banana e que podemos incluir na dieta habitual.

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